КАК ПОХУДЕТЬ?, рецепты похудения Опции

[Шеф-повар Сергей]

vek88, очень симпатичный рацион у вашей жены. Недостаток у него один - очень сложно совмещать подобное питание и 8-часовой рабочий день в офисе. Как в принципе сложно совмещать по-настоящему здоровый образ жизни с жизнью в крупоном мегаполисе.

Между повышенной массой тела и употреблением жирной пищи нет никакой связи, поскольку жиры не откладываются в жировой ткани, а сохраняются в крови человека.

Ну эту фразу я даже комментировать не буду- явный бред

[vek88]

vek88, очень симпатичный рацион у вашей жены. Недостаток у него один - очень сложно совмещать подобное питание и 8-часовой рабочий день в офисе. Как в принципе сложно совмещать по-настоящему здоровый образ жизни с жизнью в крупном мегаполисе.

Практически такой же рацион и у меня - только калорий за 2000.

Что касается трудностей совмещения с офисом, да, это не просто. Этот вопрос, если не ошибаюсь, месяц или два назад уже в какой-то степени обсуждался в нашей теме. Но на самом деле проблема лишь с обедом - здесь приходится действовать "на глаз" по упрощенной схеме. Главное, мы знаем, что хотим съесть. А вот полдники, поскольку они достаточно "мобильны", я беру даже с собой на лекции - пока студенты идут в буфет, я могу позволить себе съесть творог с вареньем и фрукты и т.д.

По поводу цитаты из И.П. Чепурного. А Вы помните Вашу реакцию на мое высказывание по поводу цитаты из Гинзбурга? Так вот в данном случае И.П. Чепурной даже не ошибается ... , хотя иногда пишет несколько "витиевато" и не очень понятно. Я кстати тоже не очень поверил ему полгода назад. Но теперь ... где мой и моей жены холестерин - ушел благодаря И.П. Чепурному. А ведь это у него я узнал, что причина холестерина - излишек белков. То же и с избыточным весом - причина излишек белков в сочетании с излишком жиров.

А до этого, как и все, мы слушали байки врачей: меньше жира и меньше сахара - и сидели на таблетках от того же холестерина. Так что мы с женой должны благодарить профессора И.П. Чепурного даже только за холестерин (кстати, экономим на таблетках от холестерина более тысячи рублей в месяц). То же с давлением. И с избыточным весом – жена вошла в норму ИМТ! А ест обычные (не обезжиренные) продукты.

[vek88]

И что интересно – если говорить о похудении, то нет никакого противоречия между Гинзбургом и Чепурным! В том смысле, что Гинзбург рекомендует устранять избыток жиров, не обращая внимания на белки! А Чепурной предлагает гениально простое решение – устранить избыток и жиров и белков – и кушать их в нормальном количестве. Именно поэтому от Чепурного мы получаем кроме похудения, в качестве «презента», нормализацию уровня холестерина и много чего другого. А самое главное – стабильность достигнутых результатов.

Кстати, если не есть обезжиренные продукты, то при ограничении жиров в 30-40 г автоматически будут ограничены и белки. А вот поедание обезжиренных продуктов приводит к избытку белков.

Резюмируя, я бы Вам рекомендовал взять в качестве начального варианта (нет, не диету, а нормальное питание) рацион: 70 г белков, 70 г жиров, 280 г углеводов. Это 2030 ккал. А дальше при необходимости убавлять или прибавлять калории. И кстати, не грех бы Вам подсчитать для Вашего текущего рациона за 2-3 дня количество БЖУ. Заранее уверен, что у Вас перебор белков в 3 – 4 раза. А считать или не считать БЖУ регулярно и точно – это второстепенный и чисто технический вопрос. Главное понять суть – не так ли?

[vek88]

И несколько слов по поводу цитаты из книги И.П. Чепурного:

В нашем обиходе иногда можно встретить такое выражение "Не ешьте жирную пищу иначе пополнеете". Это все равно, что "не нужно ходить иначе ноги могут болеть". Между повышенной массой тела и употреблением жирной пищи нет никакой связи, поскольку жиры не откладываются в жировой ткани, а сохраняются в крови человека.

Думаю, что здесь речь идет о том, что жиры из только что съеденной пищи не идут непосредственно в жировые ткани, а лишь повышают концентрацию жирных кислот в крови.

Попытался провести независимую проверку. Оказалось, что жировые отложения, в основном, образуются из углеводов при посредстве белков! Это так называемый гликогенез. Лишь малая часть жиров из кишечника в виде хиломикронов доставляется к жировым тканям.

См. книгу Кольмана и Рема "Наглядная биохимия", главу Метаболизм жиров (есть в Интерете). Но, честно говоря, подробности метаболизма - это уж очень специальные вещи. Мне в этом разбираться очень тяжело.

[Шеф-повар Сергей]

нет никакого противоречия между Гинзбургом и Чепурным

Принципиальное различие! Гинзбург утверждает, что именно избыток жиров приводит к ожирению, так как организм имеет ограниченные возможности по его расщеплению. Все сверх этой нормы - идет в жир. При этом он же утверждает, что возможности организма перерабатывать углеводы в жир сильно преувеличены, и приводит в доказательство экспериментальные данные.

У Чепурного (и у вашей независимой проверке) все строго наоборот! Похоже, придется разбираться с метаболизмом вплотную. Что меня в этом вопросе больше всего удивляет - это то, что даже профессора противоречат друг другу. То есть то ли медицина еще недостаточно может изучить суть процессов, то ли кто-то из профессоров пытается доказать, что белое - это черное.

По поводу рациона - мне 2000 кал явно маловато. У меня вес 95 кг, плюс достаточно активная двигательная активность. Всегда считал, что 3000 кал - в самый раз. Но вы меня убедили - на днях посчитаю свое БЖУ. Хотя как может быть перебор белков в 3-4 раза - это же более 200 г белков в день! Надо сильно постараться, чтобы столько съесть

[vek88]

Принципиальное различие! Гинзбург утверждает, что именно избыток жиров приводит к ожирению, так как организм имеет ограниченные возможности по его расщеплению.

Но заметьте, что Гинзбург действует "в условиях избытка белков"! Уберите избыток белков и все будет иначе.

О количестве калорий 2000 согласен - Вам надо больше.

Вот ссылка на книгу:

http://yanko.lib.ru/books/biolog/nagl_biochem/

[Anjela]

А я нашла в Яндексе мини-тренажер Mini Gym /эта два таких колесика и пружинка, умещается на ладони / кинула под рабочий стол и прямо на работе отжигаю свои килокалории. Ноги подтянулись. И попка тоже.

[vek88]

А я нашла в Яндексе мини-тренажер Mini Gym

Да! Интересная штука. И всего за 500 рублей. И компактная. При случае купим - пригодится для дома для семьи.

[vek88]

Принципиальное различие! Гинзбург утверждает, что именно избыток жиров приводит к ожирению, так как организм имеет ограниченные возможности по его расщеплению. Все сверх этой нормы - идет в жир. При этом он же утверждает, что возможности организма перерабатывать углеводы в жир сильно преувеличены, и приводит в доказательство экспериментальные данные.

У Чепурного (и у вашей независимой проверке) все строго наоборот! Похоже, придется разбираться с метаболизмом вплотную. Что меня в этом вопросе больше всего удивляет - это то, что даже профессора противоречат друг другу. То есть то ли медицина еще недостаточно может изучить суть процессов, то ли кто-то из профессоров пытается доказать, что белое - это черное.

Вопрос 1. Кто виноват?
Вот что я понял из раздела Метаболизм жиров книги «Популярная биохимия» в результате независимого расследования.

Жирные кислоты, необходимые для синтеза жиров (липогенеза), в составе триацилглицеринов переносятся в адипоциты (жировые клетки) из печени и кишечника в виде липопротеиновых комплексов (ЛОНП и хиломикроны). ЛОНП – липопротеины особо низкой плотности – переносят жирные кислоты из печени, где они синтезируются, причем источником углерода для этого синтеза является ГЛЮКОЗА, т.е. углеводы. Хиломикроны переносят жирные кислоты непосредственно из кишечника.

Из других источников я узнал, что 90% жирных кислот «идет из углеводов», т.е. из печени.

Вся эта картина не противоречит и Гинзбургу и Чепурному. Поясню почему. Жирные кислоты транспортируются в адипоциты липопротеиновыми комплексами. А липопротеины образуются из жиров (липо) и белков (протеины). Ограничьте хотя бы один из них – белки или жиры – и вы подорвете транспортную систему, питающую адипоциты. Вот и все. Вот и Гинзбург. Вот и Чепурной.

А что касается углеводов – есть ли жизнь на Марсе, нет ли жизни на Марсе. Да не все ли равно, из чего преимущественно образуются жиры, если мы блокируем их доставку в жировые клетки?

Итак, по первому вопросу кто виноват предлагаю следующее решение. Оба профессора – и Гинзбург и Чепурной – правы. В том смысле, что можно худеть, ограничивая жиры, а можно ограничивая и белки и жиры.

Вопрос 2. Что делать?
Если по каким-либо причинам мы хотим в неограниченном количестве трескать белки, то останется ограничивать жиры, т.е. будем жить по Гинзбургу. А если нам не нужен избыток белков, то будем жить по Чепурному – есть норму и белков и жиров. При этом, не особо противореча и Гинзбургу.

Пример. Некто употребляет ежедневно 100 г белков, 100 г жиров и 400 г углеводов (близко к норме), что дает 2900 ккал, при этом сохраняя вес постоянным. Затем этот некто решил худеть. По Гинзбургу он должен перейти на рацион 100 г белков, 40 г жиров, 400 углеводов (снизив на 540 ккал). Чепурной, в принципе, не возражает, если организм это примет. Но мне кажется, что это будет слишком резко. Я бы перешел на рацион 90 г белков, 65 г жиров и 360 г углеводов.

Таким образом, по второму вопросу – решайте сами. Но прислушайтесь к своему организму – морозить, его слишком ограничивая жиры, вряд ли нужно.

[Шеф-повар Сергей]

А что касается углеводов – есть ли жизнь на Марсе, нет ли жизни на Марсе. Да не все ли равно, из чего преимущественно образуются жиры, если мы блокируем их доставку в жировые клетки?

Ну разобраться то хочется, хотя бы исключительно с научной точки зрения. Тем более мне это кажется очень важным. Не могу сказать, что мой рацион изобилует белками и жирами, скорее - именно углеводами. Судите сами - вот примерный рацион:

завтрак - стакан кефира, овсянка на молоке пополам с водой, чай без сахара, кусок черного хлеба с сыром.

обед (в столовке) - щи, салат из капусты с помидорами, кусок рыбы, рис.

ужин - большой салат из помидоров, огурцов и зелени со сметаной, зеленый горошек, ломтик говядины.

Тем не менее при таком рационе мой вес остается стабильным, а я - стабильно голодным, особенно по вечерам Уж и не знаю, чего тут снижать.

[Валентина]

Нашла свои записи рациона двухлетней давности. Пыталась худеть. Иногда удавалось сбросить 2 кг, но потом вес снова прибывал. Ела обезжиренные продукты. Много нежирной рыбы. Для интереса просчитала меню за 6 дней с помощью Программы vek88. Вот результат среднего потребления в день:

белки 82 г, жиры 55 г, углеводы 152 г, 1431 ккал

А вот нормативы этого года за первые три месяца похудения:

белки 48 г, жиры 48 г, углеводы 192 г, 1400 ккал

Как говорится, все понятно без комментариев.

Так что я согласна с Сергеем, что углеводы – это важно. А чтобы их есть в достаточном количестве, надо отказаться от лишних белков и жиров.

А кушать и правда хочется. Хочется съесть две котлетки вместо одной, два куска мяса вместо одного, или рыбки грамм 250 (она же вкусная и полезная). Но я теперь ограничиваю себя. Поэтому мясо или рыбка только один раз в день и не на ужин.

Особенно хочется есть по вечерам. Стараюсь найти занятие, например, решаю кроссворды SUDOKU. Помогает выпить немного воды. В конце концов, съесть яблоко. Калорий не много, а все-таки еда. В крайнем случае, стакан чая с ложкой меда.

И что важно. Завтрак съешь сам, …, ужин отдай врагу – с этим я не согласна. Вечерний полдник примерно в 5 – 6 часов, ужинаю в 8 – 9 вечера и ем за эти две еды примерно одну треть дневной нормы. На ужин исключаю высокобелковую пищу (котлеты, мясо, рыбу, творог).

И еще, попробуйте перейти на 4-х-разовое питание. Найдите время для простого полдника типа лианозовский йогурт 2,5% (коробка 250 г) + фрукты. Готовить ничего не надо и съесть просто.

[vek88]

Ну разобраться то хочется, хотя бы исключительно с научной точки зрения. Тем более мне это кажется очень важным. Не могу сказать, что мой рацион изобилует белками и жирами, скорее - именно углеводами. Судите сами - вот примерный рацион:

завтрак - стакан кефира, овсянка на молоке пополам с водой, чай без сахара, кусок черного хлеба с сыром.

обед (в столовке) - щи, салат из капусты с помидорами, кусок рыбы, рис.

ужин - большой салат из помидоров, огурцов и зелени со сметаной, зеленый горошек, ломтик говядины.

Тем не менее при таком рационе мой вес остается стабильным, а я - стабильно голодным, особенно по вечерам Уж и не знаю, чего тут снижать.

Трудно сделать точные выводы по Вашему рациону, поскольку отсутствуют конкретные цифры и некоторые важные детали (чем заправлен обеденный салат, рыба вареная или жареная и т.д.). Но, тем не менее, попробую «интуитивно» прокомментировать Ваш рацион. Если ошибусь, Вы меня поправите. Итак:

1. По соотношению Б:Ж:У. Хороший перебор белков на 50-70%. Небольшой перебор жиров на 5-10% (все похоже на данные из последнего сообщения Валентины). Соответственно, большой недобор углеводов – конкретно сахаров. Надо это проверить, взяв более точные данные за 2-3 дня. Это важно, ведь речь идет не о каждодневном расчете, а об определении важнейших ориентиров питания. Вспомните, ведь Гинзбург тоже просит своих пациентов сообщить данные о питании.
А пока рекомендую убрать вечером мясо (рыбу, творог, сыр). Именно убрать, а не перенести их в завтрак или обед. Так Вы ликвидируете избыток белков и жиров, а заодно убьете второго зайца – перестанете кушать на ночь тяжелую для желудка пищу.

2. По распределению энергии в течение дня. Явный перебор калорий на завтрак. И фатальный недобор в ужин. Разумеется, вечером Вы хотите кушать при таком хилом ужине. При трехразовом питании лучше сделайте так: завтрак 25% калорий (на работе Вы при деле – как-нибудь перетерпите голод), обед 40%, ужин 35%. Валентина правильно напомнила, что поговорка про ужин и врага здесь неуместна.

3. По распределению Б:Ж:У в течение дня. Утро – ваш организм требует глюкозу – и где же она? В хлебе и каше углеводы представлены, в основном, крахмалом. А сахаров я не вижу. Уж лучше на завтрак пейте чай с сахаром. Еще лучше с медом. А еще лучше – фрукты! Ужин – мясо (рыбу, творог, сыр), как я уже говорил по другому поводу, лучше убрать из ужина. А вместо этого добавьте кашу, тушеные (или жареные слегка) овощи.

4. Фрукты/ягоды и сахара. Углеводы бывают разные: крахмал и МДС (моно и дисахариды). Вам не хватает именно сахаров. И по этому поводу вопрос – а где же Ваши фрукты/ягоды? Я на свои «жалкие» 2100 ккал ем, как и Вы, много овощей, но еще плюс около полкило фруктов и/или ягод. Тем более, сейчас лето – надо этим пользоваться. Опять же витамины и минералы. И еще, когда будете кушать творог (естественно, натуральный 18%), сразу добавляйте в него варенье или мед для лучшего баланса БЖУ.

И не бойтесь сахаров. Они нужны Вам для мозга и мышц. У здорового человека при ликвидации избытка белков и жиров сахара никогда не дадут жировых отложений. Фактически, Гинзбург ведь про это же говорит.

[Шеф-повар Сергей]

Валентина, vek88, большое спасибо за столь подробный разбор полетов. Попробую с сегодняшнего дня изменить свой рацион с учетом ваших рекомендаций. Честно говоря, у меня давно выработалась привычка - на ужин сьесть котлету или мясо-рыбу. Возможно, это действительно лишний белок, попробую заменить его фруктами. Да и утром особенного аппетита нет - ем скорее из "страха" недотянуть до обеда Попробую сократить завтрак и посмотреть что из этого выйдет.

Кстати, а что вы скажете про творог на ужин - это ведь тоже белок? И как вы относитесь к чаю после завтрака и ужина? Просто для меня именно чашка чая (причем без сахара - я так привык) дает ощущение сытости, хотя интуитивно чувствую, что она не нужна.

[vek88]

Честно говоря, у меня давно выработалась привычка - на ужин сьесть котлету или мясо-рыбу. Возможно, это действительно лишний белок, попробую заменить его фруктами. Да и утром особенного аппетита нет - ем скорее из "страха" недотянуть до обеда Попробую сократить завтрак и посмотреть что из этого выйдет.

Кстати, а что вы скажете про творог на ужин - это ведь тоже белок? И как вы относитесь к чаю после завтрака и ужина? Просто для меня именно чашка чая (причем без сахара - я так привык) дает ощущение сытости, хотя интуитивно чувствую, что она не нужна.

Привычка на ужин съесть мясо, рыбу, творог, сыр не у Вас одного - мы дома тоже трескали это на ужин до января этого года. Сейчас только сыр, только иногда и немного - 10-20 г для баланса кальция.

Если можно, оттяните творог от сна подальше (полдник), например, скушайте перед уходом с работы или сразу после прихода домой (я не знаю Вашего конкретного режима). Добавлю, что когда я работал в режиме: завтрак в 6:00, ужин в 21:00, я физически не мог выдержать трехразовое питание. Старался по возможности сделать второй завтрак в буфете в 10:30 и обед в 15:30 - иначе ужас-ужас.

А чай без сахара - это же ни БЖУ, ни калорий. И пейте, когда это Вам удобно. Мы чай без сахара даже и не пишем в меню.

[Шеф-повар Сергей]

А чай без сахара - это же ни БЖУ, ни калорий. И пейте, когда это Вам удобно. Мы чай без сахара даже и не пишем в меню.

Существует мнение, что воду надо пить до еды. Чашка чая, выпитая после плотного обеда, нарушает работу желудка - хотя с точки зрения БЖУ конечно это ноль. В принципе логично - вода снижает концентрацию желудочного сока, следовательно либо пища дольше задерживается в желудке, либо ему приходится вырабатывать лишюю порцию желудочного сока. В обоих случаях - повышенная нагрузка.

[vek88]

Снова нам в тему интересная статья в РБК Дэйли - о соотношении жира и счастья:

http://weekend.rbcdaily.ru/2008/07/11/health/360536

[vek88]

А вот пример вредной для здоровья статьи:

http://weekend.rbcdaily.ru/2008/07/25/health/364236

Автор статьи плохо понимает тему. Общий разговор можно было бы ограничить фразой о том, что в жару организму противно есть жирную пищу. К тому же в жару организму и не требуется много жира, поскольку температура тела поддерживается значительно легче.

Автор статьи сделал ложный вывод о пользе поедания высокобелковой пищи на ночь. Это, как известно, вредно.

И еще один миф про овощи, фрукты вообще и виноград, в частности, о том, что якобы в калорийных фруктах много сахара и поэтому они дают отложения жира. Дело в том, что углеводы почти всех овощей, фруктов и ягод (кроме картофеля и топинамбура) представлены в основном сахарами! Следовательно, какие есть овощи, фрукты или ягоды - второстепенный вопрос. Главный вопрос - сколько есть. Плюс надо учитывать пользу, которая гарантируется в случае разнообразия. А виногдрад, между прочим, очень полезен!

Для справки: в винограде сахара всего в полтора раза больше чем в яблоках. Поэтому 3 кило яблок дадут столько же сахара, сколько 2 кило винограда. Но я сомневаюсь, что кто-то станет есть, скажем, 2 кило винограда или 3 кило яблок в день - разве что в исключительных случаях. И может ли мне кто-нибудь теперь сказать, почему виноград вредно, а яблоки или огурцы нет?

Похоже, что автор статьи верит в миф о вреде углеводов и хотел бы их исключить из питания. Ну тогда все просто - надо есть опилки, или еловые колючки - уж они точно низкокалорийны.

[Шеф-повар Сергей]

vek88, по-моему вы слегка передергиваете
Автор статьи не говорит о белках на ночь, он говорит о белках на ужин вместо обеда - например в 19-00, что вполне безвредно. И об сахарах он предостерегает! - а не говорит что они все вредны и пойдут в жир. Действительно, если в день есть по 1-2 кило персиков - а на юге хочется поесть фруктов побольше - то можно за пару недель отдыха набрать лишних кило. С огурцов такого не произойдет, как вы понимаете.

[vek88]

vek88, по-моему вы слегка передергиваете
Автор статьи не говорит о белках на ночь, он говорит о белках на ужин вместо обеда - например в 19-00, что вполне безвредно. И об сахарах он предостерегает! - а не говорит что они все вредны и пойдут в жир. Действительно, если в день есть по 1-2 кило персиков - а на юге хочется поесть фруктов побольше - то можно за пару недель отдыха набрать лишних кило. С огурцов такого не произойдет, как вы понимаете.

Сергей, вряд ли я передергиваю. Хотя и говорю, в тон автору статьи, не вполне точно и не вполне конкретно.

Что касается юга - был, знаю. Для примера Коста дель соль в августе - вот уж юг так юг. Но съесть нежирного мяса (вместо жирного бифштекса) можно и в обед (или на завтрак). А ужинать там раньше девяти вечера просто было невозможно по причине раскаленности окружающего мира.

О фруктах - в молодости съедал по полведра белового налива за день. Но был худой - ребра просвечивали. Или другой пример, студентами залезали поздно вечером в виноградник в Алуште и потом, обожравшись винограда, еле выползали. Но ведь не прибавляли вес!? Видимо, потому, что не знали о вреде винограда.

[Шеф-повар Сергей]

Ага, я в молодости не знал не только о вреде винограда, а также о вреде пирожных, тортиков, сала, колбасы - список можно продолжить. Помню, когда женился, жена, считавшая каждую калорию, с ужасом смотрела на количество поглощаемой мною пищи. А у меня была только одна мечта - хоть немного нарастить мышцы, так как с детства я отличался болезненной худобой и никакое обжорство не могло изменить ситуацию. Сейчас, впрочем, мы с женой уже считаем калории вместе