Меморандум № 6
Как поддерживать свою норму?

Никаких особых средств поддержания здоровья не нужно – это миф. Достаточно иметь серьезное желание. Если же кто-то как бы между делом не прочь сбросить пару килограмм, значит ему это и не очень нужно.
Итак, вы определили свою норму – она оказалась ниже вашего текущего веса – и вы решили худеть. Дальше вы действуете по следующему алгоритму:

1. Похудение – это серьезное дело. А о серьезных делах не говорят всуе. Поэтому первые несколько месяцев, пока вы не окрепли душой и телом, по возможности никому ни слова об этом. В том числе, на нашем форуме – расскажите об этом позже, когда вы получите реальные и устойчивые результаты.

2. Фиксируйте свой образ жизни с точки зрения исключения помешательства на физических упражнениях. Оставьте эти упражнения на разумном уровне поддержания здоровья, например, гулять медленным шагом по часу в день, а два-три раза в неделю 20-30 минут бег, лыжи или тренажер. Разумеется, если вы занимаетесь спортом, то продолжайте в обычном режиме.

3. Зафиксируйте, что вы едите и распределите еду равномерно в течение дня. Например, если вы завтракаете дома, то список ваших блюд и количество съеденного целиком в ваших руках. На глаз (или с привлечением справочников и весов) выделите себе на завтрак примерно 30% вашей дневной номы калорий. Если в рабочие дни вы питаетесь в одной и той же столовой на работе, то, как правило, меню данной столовой каждый день более или менее постоянно. Ограничьте себя потреблением примерно 40% дневной нормы калорий. Аналогично на ужин примерно 30% дневной нормы калорий. Если есть возможность добавить один или два полдника, это упростит вашу задачу. Если вечером плохо засыпаете, выпейте полстакана чая с ложкой меда – организм не спит потому, что ему нечего делать. Дайте ему пищу для питания вашего сердца, легких и т.д. Старайтесь балансировать белки, жиры и углеводы в течение всего дня. Однако не забывайте, что высокобелковая пища (мясо, рыба, творог, сыр) – это пища, тяжелая для желудка, поэтому избегайте употреблять такую пищу на ночь.

4. Регулярно взвешивайтесь и записывайте показания весов.

5. Если весы стоят на месте в течение недели или двух, убавьте еще 100-200 ккал из своего рациона.

6. И не рассказывайте сказки о том, что вы ничего не ели, тягали штангу, бегали на лыжах, а весы стоят на месте. Единственная причина стояния весов на месте – вы слишком много ели!

Меморандум № 7
Как считать?
В теории все понятно: надо есть белки, жиры и углеводы в правильной пропорции. А все вместе в правильном количестве: норму при поддержании веса или норму минус сколько-то калорий при похудении.
На практике возникают трудности «арифметического» характера – как все это считать. Ниже приводятся три метода расчетов: идеальный, комбинированный и простейший.

Идеальный метод – это планировать свое меню и считать все точно, например, с помощью уже упоминавшейся на форуме Программы, приведенной на сайте http://vek88.narod.ru/ . Разумеется, это требует затрат определенного времени на проведение расчетов и на взвешивание продуктов. Использование готовых продуктов упрощает дело, но не решает проблемы времени. Кроме того, если вы находитесь в командировке, то это практически неприменимо.

Комбинированный метод – вы лишь иногда используете Программу для расчетов уже съеденных продуктов. Цель – откалибровать свою интуицию на предмет определения количества и состава продуктов в среднем «на глаз». Это уже не требует больших затрат времени, причем после приобретения определенного опыта процесс значительно упрощается. Использование готовых продуктов, на этикетках которых указан состав и энергетическая ценность также упрощает дело.

Простейший метод – планирование питания «в изменениях». Поясню суть метода на примерах из своего личного опыта. Когда я замечал, что мой вес начинает повышаться, я просто исключал из рациона «вкусненькие» продукты, на которые я подсел в буфете или в столовой, например, слоеные булочки с творогом или вареньем и калорийные закуски типа вкусненькой рыбки. При этом продолжал кушать все остальное в том же количестве.

Второй пример – это всем известный синдром семейного бдения перед телевизором с регулярным делегированием кого-нибудь на кухню за бутербродами. С определенного момента я сказал – на ночь можно есть сколько угодно …, но только фрукты.

Третий пример, если ел по 15 пельменей за один раз, переходил на потребление 10-и пельменей, сохраняя все остальное на неизменном уровне.

Резюмируя можно сказать, что считать можно по-разному – сложно или просто – на компьютере или устно. Но если совсем не считать, то ничего не получится. Проявите творчество – придумайте свой метод расчетов.

Обращаю внимание, что теоретически для похудения не обязательно соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов. Например, дневной рацион, содержащий 50 г сала и 100 г сдобных булок, позволит вам похудеть, но это будет слишком мучительно и вредно для здоровья. Дело в том, что нарушение пропорции Б:Ж:У усиливает чувство голода даже при достаточном количестве калорий! Например, при недостатке жиров организму не хватает энергии на поддержание температуры тела – зябнут, прежде всего, руки и ноги. Любители обезжиренной пищи, надеюсь, подтвердят это. Естественно, что организм болезненно реагирует на замерзание и начинает потреблять пищи больше, чем это необходимо – в результате вместо похудения вы полнеете.

Мои меморандумы №6 и №7 - это общие рекомендации. Конкретно Вам настоятельно советую дополнительно определить показатель процент жира. Если он выше нормы, то тогда, видимо, решение похудеть правильное. Если этот показатель в норме или ниже нормы, то есть подозрение, что просто тупо худеть не есть хорошо.

Спасибо всем участникам форума, так или иначе принявшим участие в создании моих семи Меморандумов о здоровом питании здоровых людей.

Теперь объединил их в единый Меморандум и повесил на свой сайт http://vek88.narod.ru/

Особое спасибо Валентине за начало полезного диалога.

Правда, или мне это кажется, наш форум несколько закис? В частности, не слышу ответов от Реснички, Доктора и Сергея.

Всем успехов и здоровья.

Несколько лет назад, путем исключения соли, сахара, копченостей, выпечки, кофе сбросила за 3 месяца 7 кг. Также применяла процедуры очищения и голодания. Вес держался в течение года. Но … режим нарушался, и вес снова вернулся на прежний уровень.

Сейчас питаюсь в соответствии с рекомендацией Махмуда Эсамбаева – «держусь подальше от стола». Помогла программа с сайта http://vek88.narod.ru

Ем все, но меньше и соблюдая баланс Б:Ж:У = 1:1:4. Ничего не исключая, ограничивая копчености и выпечку. За 4 месяца сбросила 10 кг. При этом первые три месяца в день потребляла 1400 ккал, затем перешла на 1500 ккал, и сейчас на 1600 ккал.

Недавно на неделю уезжала в отпуск. Естественно режим питания нарушался – прибавила 2 кг. Дома за неделю пришла в норму.

Животные не едят сахара?! Что это такое Вы говорите? А на чем сидят наши ближайшие родственники - человекоообразные? А наши предки что ели? Значительную долю в их рационе составляют или составляли овощи, фрукты и ягоды.

А что это значит? Для примера возьмите персик, абрикос или виноград. Удалите из них воду и что останется? По большей части сахара (моносахариды и дисахариды). См. например, кишмиш или курагу в справочнике. А Вы говорите, что не едят - еще как едят.

Это кстати нужно для питания их мышц и их мозгов.

А нам, людям, это ведь тоже не помешает - у нас ведь тоже и мышцы и мозги есть. Как по Вашему?

Уже два дня у меня на 1 кг меньше нормы. Прибавка 300 ккал не помогает - слишком много работы в саду (для справки: 1 час работы косой - порядка 500 ккал, а потом траву убрать и т.д.). Короче, все как при похудении, но теперь надо не уменьшать, а увеличивать калории. Если завтра утром вес не приблизится к норме, прибавлю 500 ккал.

И что-то у нас тишина - не с кем поговорить. Короче, ухожу в тему "Для худышек".

Нашел на eva.ru на форуме Красота, здоровье в теме Фитнес и диеты "Руководство по ЗОЖ". Там тоже пропагандируется здоровое питание на основе баланса БЖУ и калорий. Большое внимание в Руководстве уделено физическим нагрузкам. Рекомендую это Руководство всем, кто хочет более подробно разобраться со здоровым образом жизни.

Правда порядки на eva.ru, в отличие от нашего форума, явно антидемократические и тоталитарные. Ссылку на мою (бесплатную!) Программу сочли рекламой и удалили (хотя прямой смысл слова Реклама связан с коммерцией).

Пришлось выразить солидарность с автором "Руководства по ЗОЖ" без ссылки на мой сайт vek88.

vek88, выскажу свое мнение на тему похудания
Вашу теорию пока не изучил, но любые считатели калорий и прочие аналогичные программы - это не для меня. Важно понять суть процессов, происходящих в органзиме, и тогда никакие считалки будут уже не нужны. И наоборот, без этого понимания никакие программы не помогут. Считать - это слишком утомительно, и любой нормальный человек рано или поздно бросит это занятие. А вот выработать свой "пищевой режим" и придердиваться его всю жизнь - вполне по силам каждому.

Пожалуй самое приятное впечатление на меня произвела вот эта книга - http://www.harbor.ru/slim/index1.htm

Все логично, разложено по полочкам, так что рекомендую. Сейчас решил немного сбросить вес используя знания, подчерпнутые из данной книги. Пожалуй, на один вопрос там нет ответа - какой процент углеводов, особенно сахаров, способен отложиться в виде жира, если потребление самих жиров свести к минимуму. Хотя возможно таких данных просто нет.


Данное заявление мягко говоря не совсем верно, как и некоторые другие.

Сергей, полностью с Вами согласна. Для меня это так занудно - считать калории, жиры, думать над каждым кусочком - могу ли я его сьесть? Я предпочитаю есть все, что: во-первых, вкусно, во-вторых, к тому же еще и полезно. Для меня, вполне приемлемый для моего характера и привычек в еде, и самый действенный способ похудания - не есть после шести, хотя я позволяю себе йогурт, например, или фрукты -сухофрукты. Вот и все мои Меморандумы.

Добрый вечер, Шеф-повар Сергей. Рад Вас слышать. Позволю себе уточнить некоторые моменты.

Это не моя теория. И это вообще не теория. Я популярно и доходчиво изложил общеизвестные среди специалистов вещи. См., например, книги профессора И.П. Чепурнова или уже упоминавшийся справочник "Таблицы химического состава пищевых продуктов" (кстати его авторы - академики РАМН, а один из авторов - директор Института Питания РАМН).

То, что предложил я - это именно калькулятор БЖУ и калорий, облегчающий жизнь всем, кто решил считать.

Согласен с Вами по поводу важности понимания сути. Но именно поэтому я и стал считать. Суть дела в следующем. Я три или четыре года принимал таблетки от холестерина - кардиолог выписал по какому-то пустячному поводу. А летом прошлого года попал на прием к другому кардиологу - д.м.н. И он мне посоветовал бросить (постепенно) эти таблетки, т.к. холестерин повышен незначительно. Я последовал его совету, однако в январе этого года очередной анализ показал превышение нормы.

Дальше самое интересное. Я стал искать в Интернете "таблицы содержания холестерина в продуктах" и наткнулся на сайт проф. И.П. Чепурного, где я узнал, что причина повышенного холестерина в нарушении баланса БЖУ. Там же даны объяснения сути соответствующих процессов в организме! В результате с февраля мы дома перешли на расчеты БЖУ и калорий (сначала просто в Excel, а потом с помощью моей Программы - калькулятора).

Так вот, уже в апреле холестерин пришел в норму. И у моей жены все аналогично. Плюс - мы перестали пить таблетки от давления! Таким образом, затраты времени на расчеты в моем случае оправданы. И даже материально - экономией и немалой на таблетках. И кстати, я не зря довел Программу до неплохого состояния - у меня все считает жена.

Что касается похудения, то лично для меня это не было актуально - я научился управлять своим весом уже лет 10 назад (сейчас у меня на 15 кг меньше, чем тогда). Так что похудение - побочный продукт моего калькулятора, который оказался полезным для моих родственников, друзей и знакомых.

Эту книгу при первой возможности посмотрю, спасибо за совет.
А вот про процент сахаров и углеводов Вы найдете ответ в книге "Питание и здоровье человека" на сайте И.П. Чепурного - ссылка на моем сайте http://vek88.narod.ru

По поводу "ручки стынут, ножки зябнут" - действительно, я был не вполне точен. Для замерзания рук и ног на самом деле две причины: недостаточное потребление жира с пищей и отложения шлаков (бляшек) на стенках кровеносных сосудов (см. И.П. Чепурной). Я перестал замерзать через три недели после начала счета баланса БЖУ - видимо, свою росль сыграли обе причины, а какая важнее не знаю.

Очень рад был побеседовать с Вами.

Рад приветствовать в Вашем лице основателя обсуждаемой темы. Про счет БЖУ и калорий я уже ответил Сергею - в моем случае это очевидно оправдано. А вот лет десять назад я бы тоже не стал считать, поскольку на УЗИ сердца врач говорил мне: "Вот так работает сердце здорового мужчины". И тогда я еще мог позволить себе, например, съесть яичницу из 10 (десяти) яиц и т.д.

А вот в остальном ... мы дома тоже едим все, что вкусно и полезно (а иногда не полезно). Но считаем калории и БЖУ.

По поводу некушания после шести - а не жалко Вам так обижать себя? Не проще было бы убавить завтрак и обед и ровно на столько же позволить себе ужин за 2 часа до сна? Это было бы и полезно (см. книгу проф. И.П. Чепурнова "Питание и здоровье человека") и не столь обидно для организма.

Рад был обсудить с Вами наши проблемы.

Vek 88, а кто Вам сказал, что я себя обижаю? Наоборот, каждый день вставая на весы, я только радуюсь! Для меня этот метод похудения конфортен, для Вас - высчитывать калории. Так и считайте на здоровье, а я не буду есть после шести.
Кстати, сейчас 21.30, и я сьела йогурт и один батончик мюсли.

Вы напомнили мне старый анекдот. Марк Твену кто-то предложил выпить утром. Марк Твен сказал, что не может по трем причинам. Во-первых, он вообще не пьет. Во-вторых, он не пьет с утра. А в третьих, он уже выпил.

Сергей рекомендовал мне книгу Михаила Гинзбурга "Как победить избыточный вес". Посмотрел ее. И у меня встречная рекомендация Сергею и всем - не тратьте на нее время. Это старая песня про вред жиров и углеводов и про безвредность белков.

На самом деле все, что в меру, полезно. И наоборот - сверх меры вредно. В частности, снижение жиров и углеводов ниже нормы приводит к избытку беков ... и к ожирению (см. книгу И.П. Чепурного).

Vek88, йогурт и маленький батончик мюсли - это не еда, а перекус. И я это написала для того, что-бы показать Вам, что я себя голодом не морю и себя не обижаю. Вообще разговор в этой теме напоминает мне другой анекдот, то бишь басню - всяк кулик свое болото хвалит. Не тратьте время на агитацию Вашего метода, каждый худеет так, как ему удобно.

Ingwer, точно
А вообще, vek88, если вы не удосужились прочитать книгу, а лишь ее посмотрели, и на основании этого даете заключение и рекомендации всему человечеству - ну что я могу вам ответить после этого...

Сергей, ведь Вы тоже, как Вы сами сказали, пока еще не изучили мой Меморандум (кстати вего 4 страницы), а уже пишите про мои рекомендации человечеству. А ведь я уже объяснил, что лишь довожу до общего сведения рекомендации профессоров и академиков Российской Академии медицинских наук.

Теперь о книге Гинзбурга. Да я ее прочитал выборочно. Но достаточно для того, чтобы сделать выводы. Не хочу Вас утомлять деталями, но обращу Ваше внимание на то, что автор говорит о лечении больных ожирением. А я говорю о здоровых людях и об их здоровом питании. Это две большие разницы.

И еще раз - я не даю своих рекомендаций, а говорю о рекомендациях очень уважаемых специалистов. Или для Вас академики РАМН слишком мало?

Видите ли, это Вы - Мать-Основатель темы. И это Вы просили рассказать о способах похудения. А у меня и так вес нормальный.

Ну а если Вы просили, так получите то, что просили.

А относительно болота ... это еще надо посмотреть кто сидит в болоте и готов всю жизнь работать на лекарства, БАДы, медицину и диетологов.

Сергей! Вот цитата из этой книги, иллюстрирующая по меньшей мере неряшливость автора:

Собственно, есть один непреложный факт, подчиняющийся второму закону термодинамики, открытому в свое время Исааком Ньютоном. В ключе нашей проблемы этот закон мог бы звучать так: непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна и заключается в преобладании энергии съеденной над энергией израсходованной. Другими словами, если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для обслуживания энерготрат, то, как полагают, избыток энергии должен будет переходить в жир, ведь жир, жировая ткань, есть ни что иное, как запас энергии. Это питательное вещество, которое человек постоянно таскает с собой. Причем вещество весьма богатое энергией. При окислении одного грамма жира в организме выделяется 9,3 килокалории, а при окислении того же количества углеводов или белков только 4,1 килокалории.

Итак, кажется, причина известна, но все не так просто как кажется....

Для справки, Ньютон умер в 1727 г. А термодинамика (это такой раздел физики) родилась только в середине 19-го века! Более точно, первое начало термодинамики в 1842 г. (Ю.Р. Майер), второе начало термодинамики в 1850 г. (Р. Клаус). См. например БСЭ.

Таким образом Ньютон и термодинамика как-то не стыкуются.

И если автор книги ведет себя так небрежно по отношению к Ньютону и термодинамике ..., то как же он относится к нам и нашим проблемам!?