Для худышек, советы Опции

[Светл@н@]

Привет всем!У меня вот такой вопрос.Я с детства очень худенькая,и никак не могу поправиться.В идеале надо поправиться кг на 7.Мне 21 год,Рост 162,а вес всего лишь 42-43 кг.Это очень мешает мне.Выгляжу моложе своих лет.
Кто знает какие-нибудь советы,пишите.Спасибо заранее!

[Resnichka]

Светл@н@, могу посоветовать заняться спортом с отягощениями. Плюс соответствующая диета с упором на белки. Поможет однозначно. Не пугайтесь, я не предлагаю вам ежедневно качать железо, как культуристы, и литрами пить протеиновые коктейли.

Но смотрите сами - вы хотите набрать вес. За счет чего? Варианта всего два - либо за счет жира, либо за счет мышечной массы. В первом случае ешьте булочки с маслицем, но я никому не посоветовала бы такой способ увеличения веса. Поэтому ваша задача - нарастить мышцы, заодно и фигурку подтянете. А чтобы они росли, нужно два условия - нагрузить их как следует и обеспечить их строительным материалом - белками.

Главное - постепенность и регулярность нагрузок, правильное питание и восстановление сил. Если интересно, и нет противопоказаний, могу попробовать посоветовать примерный план занятий. Вы, кстати, со спортом дружите?

[Lilian]

Светл@н@, на самом деле Вы - счастливица!!! можно есть сколько угодно и в любых количествах - мне такого даже не представить А выглядеть моложе своих лет - это всегда хорошо!!! ну а если все же хотите поправиться, то есть специальные диеты для "поправления" В основном, помимо просто большого количества пищи, они заключаются в том, что основная еда - это ужин: как можно более калорийный! И согласна с Resnichkой, спорт помогает: после хорошей тренировки надо плотно подкрепиться - тогда и мышцы подрастут...А вы уже как-нибудь пробовали "прибавить вес" или это только в планах?? Неужели не получается??

[Светл@н@]

Ой девченки...я замучилась,что ни ем-никак не поправляюсь!полглда назад ела как сумашедшая,в результате 1 кг,который через неделю сбросила...Купила недавно протеин в таблетках,но там всего 2,5 белка,наверно не поможет,да ?Вы знаете,я даже завидую полненьким девушкам,потому что мне наверно никогда не поправиться...

Светл@н@, могу посоветовать заняться спортом с отягощениями. Плюс соответствующая диета с упором на белки. Поможет однозначно. Не пугайтесь, я не предлагаю вам ежедневно качать железо, как культуристы, и литрами пить протеиновые коктейли.

Но смотрите сами - вы хотите набрать вес. За счет чего? Варианта всего два - либо за счет жира, либо за счет мышечной массы. В первом случае ешьте булочки с маслицем, но я никому не посоветовала бы такой способ увеличения веса. Поэтому ваша задача - нарастить мышцы, заодно и фигурку подтянете. А чтобы они росли, нужно два условия - нагрузить их как следует и обеспечить их строительным материалом - белками.

Главное - постепенность и регулярность нагрузок, правильное питание и восстановление сил. Если интересно, и нет противопоказаний, могу попробовать посоветовать примерный план занятий. Вы, кстати, со спортом дружите?

Спортом занимаюсь дома,(так как нет возможности ходить в спорт зал,да и стесняюсь туда ходить.)Но не знаю как заниматься.Resnichka,посоветуйте пожалуйста...Спасибо заранее!!

[Resnichka]

Никода не говори никогда
Один мой одноклассник до определенного возраста был просто тощим, как ходячий скелет. И просто жрал все подряд - у него тоже была мечта стать среднеупитанным. Я еще диву давалась - ну как можно столько есть, и при этом оставаться таким худым - просто зависть брала. А потом он решил бростиь курить. И через пол-года поправился на 15 кг. Сейчас он уже борется с животом, и не могу сказать, что очень успешно

Светл@н@, кстати, есть врачи-диетологи. Они именно по вашему вопросу - имейте ввиду.
Занятия дома - прекрасно, я сама так начинала, дома можно достигнуть отличных результатов, если быть упорным. Для начала я хотела бы знать, как часто вы занимаетесь, какие делаете упражнения, какие используете отягощения или тренажеры, в какое время дня, сколько по времени... А про таблетки с протеином давайте пока забудем - я противник любой химии, даже если эта специальная добавка, рекомендованная минздравом.

[Светл@н@]

Никода не говори никогда
Один мой одноклассник до определенного возраста был просто тощим, как ходячий скелет. И просто жрал все подряд - у него тоже была мечта стать среднеупитанным. Я еще диву давалась - ну как можно столько есть, и при этом оставаться таким худым - просто зависть брала. А потом он решил бростиь курить. И через пол-года поправился на 15 кг. Сейчас он уже борется с животом, и не могу сказать, что очень успешно

Светл@н@, кстати, есть врачи-диетологи. Они именно по вашему вопросу - имейте ввиду.
Занятия дома - прекрасно, я сама так начинала, дома можно достигнуть отличных результатов, если быть упорным. Для начала я хотела бы знать, как часто вы занимаетесь, какие делаете упражнения, какие используете отягощения или тренажеры, в какое время дня, сколько по времени... А про таблетки с протеином давайте пока забудем - я противник любой химии, даже если эта специальная добавка, рекомендованная минздравом.

Resnichka,я тоже бросала курить,но толку никакого,да и сейчас очень напряженный этап,не получиться.А занимаюсь я в основном так.Качаю пресс 20-30 раз,приседаю 30 раз.,еще для того,чтоб икры накачать,встаю на насочки раз 50-60,ну и руки каждую по 30 раз,гантелькой в 2 кг.Правда не каждый день...Ресничечка,подскажите пожалуйста как правельно,я потому и не каждый день занимаюсь,боюсь,что не поможет и все бестолку. В этом плане я пессимистка!!

[Resnichka]

Рассказываю. В бодибилдинге есть основные принципы наращивания мышечной массы, которые нужно соблюдать, иначе эффекта не будет. Попробую тебе коротко их изложить, поэтому сначала немного теории.

Мышцы растут, когда получают определенную нагрузку. Эта нагрузка должна составлять около 70% от максимальной. Пример. Опытным путем ты определяешь, что можешь присесть (и встать потом, разумеется) со штангой в 20 кг. А с весом в 25 кг ты уже встать не можешь. Значит 20 кг – это твой максимальный вес в этом упражнении. Умножаем 20 на 0,7 и получаем 14 кг. Таким образом, чтобы наиболее эффективно воздействовать на ноги, тебе нужно работать с весом 14 кг. И по мере тренированности мышц потихоньку этот вес увеличивать.

Как работать с этим весом. Приседание – это упражнение. Любое упражнение ты должна выполнить 4 раза, называется подход. В одном подходе должно быть 8-10 повторений. Именно в этом случае ты дашь мышцам достаточную нагрузку, чтобы они откликнулись на нее своим ростом. Первый подход – разминочный. Вес должен быть поменьше, допустим 10 кг. Сделала 10 повторений, минуту отдыхаешь. Второй подход – уже работаешь с 14 кг. Сделала 10 повторений, опять минуту на отдых. Третий подход – мышцы устали, и ты уже не можешь осилить 10 повторений – делаешь 7, это нормально. В последнем подходе можешь поставить 12 кг и сделать максимальное число повторов. Если ты можешь в третьем подходе сделать более 12 повторов, значит вес подобран неверно, и его нужно увеличить.

Это в идеале. Реально у тебя штанги нет, да и дома с ней лучше одной не заниматься. Но принцип, надеюсь, ты поняла. Если ты берешь малый вес, допустим 30% от максимального, и начинаешь делать 30 подъемов на бицепс, то рука у тебя больше не станет – ты тренируешь выносливость мышцы в этом случае. Т.е. делая 30 подъемов руки с гантелькой 2 кг, мышцы нарастить невозможно. Хотя они станут более рельефные, более изящные и выносливые. Еще один момент. Мышцы рук – маленькие. Поэтому, даже если тебе удастся накачать руки, прибавка в весе будет ничтожной. И поэтому тебе нужно тренировать в первую очередь крупные мышцы – ноги, спину, плечи и грудь. Теперь – приблизительный план тренировки.

Заниматься нужно 3 раза в неделю, например пнд, ср, птн. За 48 часов мышца успевает восстановиться и готова к новым нагрузкам. Если заниматься чаще, мышцы не будут восстанавливаться и расти не будут. Время тренировки – не более часа! Сначала – разминка – минут 10 побегать, попрыгать, растянуться – словом, нужно разогреться до легкой испарины. Далее приступаем к силовым упражнениям.

Конечно, лучше ходить в зал. Но если заниматься дома, придется исхитряться. Я рекомендую тебе купить две разборные гантели килограмм по 7. Думаю, будет в самый раз. И с ними экспериментировать. Допустим, если приседать, то можно блины от гантели сложить в маленький рюкзачок и приседать с ним. Ну и так далее. Еще очень важный момент!!! Силовая гимнастика – дело серьезное, если плохо разогреться, или перебрать с весом, есть риск получить травму! Поэтому упражнения надо делать медленно, следя за техникой, и не гнаться за большими весами. Пускай твой рабочий вес первый месяц будет 40% от максимального, но ты за это время выработаешь технику и будешь готова к увеличению нагрузки. Кстати, хорошо заниматься перед большим зеркалом, чтобы контролировать себя. Особое внимание к позвоночнику!!! Должен быть прямой! Посмотри, как тяжелоатлеты поднимают вес – позвоночник прямой, даже прогнут назад! Иначе есть риск травмы. Поэтому будь внимательна.

Ну и собственно упражнения. Работаем над крупными мышцами.
1. Ноги – приседания. 4 подхода по 15 повторений
2. Спина – становая тяга (наклоны вперед с гантелями в руках, позвоночник прогнут назад, смотреть вперед). 4 подхода по 20 повторений
3. Грудь, руки - отжимания от пола (тяжело – от скамьи). 4 подхода максимальное кол-во раз
4. Руки и плечи - стоя, гантели в опущенных руках – подъем на бицепс к плечу и далее подъем рук вверх над головой и обратно вниз – 4 подхода по 8 повторений.
5. Пресс – лежа на коврике, ноги зафиксированы, подъем туловища - 4 подхода по 20 раз.

Думаю, для начала достаточно. Между подходами – отдохнуть минутки две-три, между повторениями – минутку. Цифры приблизительные, прислушивайся к своему телу, не переусердствуй. Но в то же время помни, что более всего на рост мышц действуют последние повторения, через «не могу». Поэтому думай, экспериментируй. Советую вести дневник тренировок. Если почувствовала боль – тренировку немедленно прекратить!

Первую неделю – веса бери минимальные, следи за техникой, делай по 1-2 подхода и поменьше повторов. А потом начинай увеличивать постепенно нагрузку, чтобы через месяц выйти на мой план тренировки. Постепенность увеличения нагрузки – один из основных принципов бодибилдинга! Что непонятно – спрашивай. И не вешать нос! Работаем под энергичную музыку, и представляем, как мышца наливается кровью и растет! Про питание потом расскажу, итак вон сколько накатала.

[Светл@н@]

Рисничуличка!!!!Спасибо тебе огромное,я твой должник!!!!!Не знаю,что бы без тебя делала,обязательно буду следовать твоим советам.С пн.начну заниматься!!Буду сообщать о результатах!!Расскажи,пожалуйста,о питании,а то не знаю откуда мышцам браться,жирка совсем нет..
Еще раз спасибо,ты мне прям надежду дала!!!!!:-)

[Resnichka]

Теперь о питании. Придется тебе стать немного диетологом, чтобы поправиться. Я не знаю твой теперешний рацион, но отталкиваться в любом случае нужно от него. И прежде всего тебе нужно увеличить количество белков. (Советую начать изучать этикетки от продуктов, там где написано про калорийность и содержание белков, углеводов, жиров.)

Белок – это строительный материал для мышц. Если ты будешь тренироваться до потери пульса, и при этом не есть белка, мышцы не вырастут все равно. Поэтому говорят, что в бодибилдинге половина, если не большая половина успеха зависит от правильного питания, учти это.

Ты должна питаться 4, а лучше 5 раз в день. И категорически не должна испытывать чувство голода!!! Белок должен присутствовать в твоем рационе постоянно, 4 раза в день. Это – яйца, молоко, творог, сыр, мясо, курица, рыба, орехи – вот основные продукты, на которые тебе нужно налегать. Имей ввиду, что за один прием пищи твой организм способен усвоить ограниченное количество белка – думаю для тебя около 20 грамм (хотя может и больше). Поэтому, как говорил один классик, если вы будете есть белок килограммами, вы сделаете свои фекалии самыми дорогими в окрестности – есть нужно не очень много, но часто, через каждые 4 часа.

Вторая составляющая правильного питания – углеводы. Углеводы – это твоя энергия, именно достаточное количество углеводов позволит тебе провести полноценную тренировку и не упасть от усталости после первого упражнения. А чем больше ты сможешь нагрузить мышцы, тем больше шансов на их рост. Поэтому, как и в случае с белками, ты должна есть достаточное кол-во сложных углеводов (простые углеводы – это сахар), чтобы запастись этой энергией. Энергия в виде гликогена (такой особый сахар, вырабатываемый организмом) будет запасаться в твоих мышцах, и расходоваться во время тренировки. Знаешь ощущение «меня покинули силы» - вот это как раз про это, гликоген закончился. Поэтому будем запасаться энергией. Это – каши (овсянка, греча, пшено), рис, хлеб грубого помола, супы, и конечно овощи и фрукты в любых количествах. Вообще, питание в любом случае должно быть умеренным, сбалансированным и разнообразным.

Что касается жиров – ешь их столько же, как и раньше. Жиры тоже необходимы. Предпочтение отдавай легким жирам – растительному маслу, например. В рыбе очень правильные жиры. А вот от жирной свинины и копченой колбасы лучше отказаться. Вообще советую отказаться или минимизировать – сахар, булку, пирожные – тортики, конфетки – бараночки, всякие пепси-колы, пиццы, бутерброды, хот-доги и биг-маки – это вредные продукты, они нарушают обмен веществ, и их лучше исключить как худеющим так и толстеющим. Туда же – острое, соленое, копченое, сильно жареное. Ну в разумных пределах, если хочется маринованный огурец – съешь конечно, но не увлекайся. Все должно быть в меру.

Кофе тоже лучше не пить, чай лучше зеленый, хотя не обязательно. А вот вместо бутеров и конфеток к чаю бери сухофрукты – курагу, финики, чернослив, мед, орешки (только не соленый арахис к пиву), семечки, шоколадку можно (но не увлекайся!). Да, еще такой момент. Сразу после тренировки, как говорят, открывается углеводное и протеиновое «окно» - то есть организм способен в это время усвоить двойную норму углеводов и белков. Этим нужно пользоваться – в течение часа после тренировки дать организму эти белки и углеводы.

Как-то так. Если режим питания, который я тебе предлагаю, сильно отличается от существующего, переходи на него постепенно. Наш организм очень не любит резких телодвижений, все должно быть плавным и постепенным. Постепенно входишь в режим тренировок, постепенно меняешь рацион питания, никаких резких скачков!!!

Ну и теперь, поскольку ты мой должник (сама напросилась), даю тебе задание. Составь примерное меню с учетом моих рекомендаций, допустим, на 3 дня. И напиши сюда. А я проверю.

[Светл@н@]

ресничка,извени,что так долго не писала,с пн.работаю,как сумашедшая,в 21 прихожу домой,и без ног валюсь спать..о еде говорить не приходится..сегодня съела несъедобную быстрорастворимую картошку в 13-00,1 блин в 20 00,и 1 банан в 21-30.и не хочу есть...пыталась себя заставить-бестолку!хотела себе джинсы сегодня купить-самый маленький размер висит на мне!!Кошмар!!!Как ты думаешь,может это быть из-за курения из за того,что я по 10 раз на дню,даже больше пью кофе сладкий-пресладкий!!Может попробывать бросить курить.... последняя радость в жизни...не представляешь как это ужасно каждый день думать о том какая я худая... Все мысли только об этом,я лишаю себя радостей в жизни..Муж гооворит-пошли в клуб,а я не иду т.к. все время думаю,что меня обсуждать будут.....в кафе?-нет...
попробую бросить курить...хотя вряд ли получиться..кто то не так посмотрел-я думаю-это из за худобы...и бегу чуть ли не с нервным срывом курить..Все прблемы на работе и дома только из-за этого.и это серьезно..
посмотрела в зеркало-наору на мужа,кто нибудь на меня косо на работе посмотрит-все,работать не могу,в срок не сдаю,директор наорет.и так все время...Ресничка!!!Что делать,я уже на гране срыва!!неужели нет каких -нибудь средств.например заменителей еды,даже если буду побольше кушать,все равно не потолстею.что делать?
так что о том,что бы создать мне меню -даже говорить не стоит...все равно нет ни времени,ни желания...
ресничка-ты моя последняя надежда...помоги..,с друзьями ,родственниками я стесняюсь об этом говорить,т.к. они начинают подкалывать,а я этого не переживу..

[Resnichka]

Как ты думаешь,может это быть из-за курения из за того,что я по 10 раз на дню,даже больше пью кофе сладкий-пресладкий!

И из-за этого тоже. Светл@н@чка, чудес не бывает, увы... Нет волшебных заменителей еды. Если хочешь поправиться, тебе нужно браться за дело всерьез и кардинально менять образ жизни, полу-меры тут не подействуют. У тебя как минимум три серьезных пункта, с которыми нужно разобраться. Смотри сама:
1. Абсолютно сбитый режим питания - у тебя из-за этого и аппетит пропадает, что ты кофе с сахаром литрами поглощаешь. Аппетит нужно нагулять, а ты его банально перебиваешь.
2. Нервы, как я поняла, на пределе. Ты кстати кем работаешь, если не секрет? Если работа (начальник) так изматывает нервы, нужно с этим что-то делать. Нельзя работать в обстановке аврала постоянно. Нервы тоже должны отдыхать. А ты вместо отдыха подхлестываешь их кофем-сигаретами.
3. Твой самонастрой в отношении себя и возможности поправиться. Если ты себе внушила, что сколько не ешь, все равно не потолстеешь - так тому и быть. Самонастрой очень важен, ты должна есть и представлять, как еда преврашается в твои мышцы, пытаться себе это представить во всех подробностях.

Может быть, ты и сама все это понимаешь, но это мой взгяд со стороны. И еще раз хочу повторить - у тебя нет легкого пути. Если ты просто бросишь курить, или станешь пить в три раза меньше кофе - ничего не изменится. Решать нужно весь комплекс проблем, от и до, целиком.

Тебе необходимо заниматься спортом, изменить режим труда и отдыха. Ты будешь тратить больше энергии, у тебя появится аппетит. Особенно, если ты станешь нормально питаться - завтрак, обед, полдник, ужин. Про кофе забудь! Если ты нормально позавтракала, то к обеду у тебя должно появится чувство голода, если ты его не начнешь перебивать кофем. А вот если и в этом случае есть не хочется, тогда советую тебе показаться диетологу.

Пойми, ты должна решить для себя, что для тебя важнее, что на первом месте - работа или здоровье. И сделать выбор.

[lutik]

Светл@н@, могу сказать тебе точно, что пока ты не бросишь курить, твой вес не изменится. По себе знаю. За полтора года некурения я прибавил по-иоему 10 кг. Мы пошли с женой покупать мне костюм, я очень удивлялся, когда продавщица сказала, что мне надо 52 размер (а раньше покупал брюки 46-48). В итоге его и купили. Но это было для меня откровение, хотя цели прибавить в весе я честно говоря перед собой не ставил. Тебе кажется, что сложно бросить курить - все зависит от мотивации. Я так понимаю что у тебя с ней все ОК. Но я помогал себе резинкой Никоретте 2 мг, два раза в день гасил особо сильное желание закурить, работа у меня тоже тогда была нервная. Так что все в твоих руках и отчаиваться не стоит. Начни с малого.

[Светл@н@]

ресничка,lutik.Спасибо за поддержку,я буду стараться...С завтрашнего дня я не курю...Меньше нервничаю и больше ем :-),Вы мне очень помогли,поддержали,Нодо посоветовать другим этот форум,Мне он очень понравился!!!!

[Resnichka]

Светл@н@, удачи!
Заглядывай к нам почаще, будем всегда рады!

[Люция]

У меня аналогичная проблема, рост примерно тот же, что у Светланы, ну а вес на 2-3 кг больше, колеблется между 45/46 кг. При этом я не курю (так что бросать мне нечего), неплохо питаюсь. Сразу могу сказать, что спорт для меня оказался палкой о двух концах, мышцы наросли, это правда, но через три года занятий спортом мышцы особенно на руках стали напоминать жгуты (сильно выделялись бицепсы), это некрасиво, особенно у женщин. Пришлось срочно сменить хобби на танец. Особых проблем с одеждой я не испытываю, но иногда, влезая в джинсы купленные еще в 9 классе школы (10 лет назад), немного грущу

[Доктор]

Насильственно поправляться или худеть опасно!!! ОЧЕНЬ ОПАСНО!!! Сначала следует посоветоваться с эндокринологом!!!!! Такая "самодеятельность" может привести, как минимум, либо к развитию различных психических расстройств, либо к гормональному нарушению, которое часто приводит (если человек пытается насильственно поправиться без консультации с врачом) к ожирениям.

[lypa]

Всем привет!!!У меня подобная проблема,и рост с весом почти совпадает со светланой.Всю жизнь худая,и единственный раз я нравилась себе это на 9 мес беременности и первый мес после родов..

Resnichka вы оч здорово описали про упражнения,я собираюсь этим вплотную заняться...только вот по поводу питания,не знаю,что есть....кормлю грудью,поэтому ничего такого нельзя..Может подскажите?

И еще,я не оч поняла про максимальную нагрузку,как это можно определить в дом условиях...

[lypa]

Ну почему ни кто не отвечает???????((((((

[Шеф-повар Сергей]

lypa, если никто не отвечает - видимо нечего дельного ответить.
Подобные советы давать заочно нельзя, об этом Доктор не раз говорил. Сходите к врачу-диетологу, поговорите с ним. И уж тем более, если вы хотите заниматься с отягощениями в период кормления - ну наверное это возможно, но тоже обязательна консультация специалиста.

[zmeychka]

lypa, да не переживайте вы так! Сама при росте 164 всю жизни весила 42-46 кг (это даже после рождения второго ребенка). Если у вас нет никаких серьезных заболеваний, значит у вас просто хороший обмен. Сейчас мне 42 и вешу 56-58кг и вы знаете, хочется уже сбросить килограмм 5, но, увы, не получается. Не мучайте себя, любите себя такой какая вы есть. Сейчас я понимаю, что многие хотели бы иметь такую "проблемму".