Для худышек, советы Опции

[Светл@н@]

Привет всем!У меня вот такой вопрос.Я с детства очень худенькая,и никак не могу поправиться.В идеале надо поправиться кг на 7.Мне 21 год,Рост 162,а вес всего лишь 42-43 кг.Это очень мешает мне.Выгляжу моложе своих лет.
Кто знает какие-нибудь советы,пишите.Спасибо заранее!

[Resnichka]

Рассказываю. В бодибилдинге есть основные принципы наращивания мышечной массы, которые нужно соблюдать, иначе эффекта не будет. Попробую тебе коротко их изложить, поэтому сначала немного теории.

Мышцы растут, когда получают определенную нагрузку. Эта нагрузка должна составлять около 70% от максимальной. Пример. Опытным путем ты определяешь, что можешь присесть (и встать потом, разумеется) со штангой в 20 кг. А с весом в 25 кг ты уже встать не можешь. Значит 20 кг – это твой максимальный вес в этом упражнении. Умножаем 20 на 0,7 и получаем 14 кг. Таким образом, чтобы наиболее эффективно воздействовать на ноги, тебе нужно работать с весом 14 кг. И по мере тренированности мышц потихоньку этот вес увеличивать.

Как работать с этим весом. Приседание – это упражнение. Любое упражнение ты должна выполнить 4 раза, называется подход. В одном подходе должно быть 8-10 повторений. Именно в этом случае ты дашь мышцам достаточную нагрузку, чтобы они откликнулись на нее своим ростом. Первый подход – разминочный. Вес должен быть поменьше, допустим 10 кг. Сделала 10 повторений, минуту отдыхаешь. Второй подход – уже работаешь с 14 кг. Сделала 10 повторений, опять минуту на отдых. Третий подход – мышцы устали, и ты уже не можешь осилить 10 повторений – делаешь 7, это нормально. В последнем подходе можешь поставить 12 кг и сделать максимальное число повторов. Если ты можешь в третьем подходе сделать более 12 повторов, значит вес подобран неверно, и его нужно увеличить.

Это в идеале. Реально у тебя штанги нет, да и дома с ней лучше одной не заниматься. Но принцип, надеюсь, ты поняла. Если ты берешь малый вес, допустим 30% от максимального, и начинаешь делать 30 подъемов на бицепс, то рука у тебя больше не станет – ты тренируешь выносливость мышцы в этом случае. Т.е. делая 30 подъемов руки с гантелькой 2 кг, мышцы нарастить невозможно. Хотя они станут более рельефные, более изящные и выносливые. Еще один момент. Мышцы рук – маленькие. Поэтому, даже если тебе удастся накачать руки, прибавка в весе будет ничтожной. И поэтому тебе нужно тренировать в первую очередь крупные мышцы – ноги, спину, плечи и грудь. Теперь – приблизительный план тренировки.

Заниматься нужно 3 раза в неделю, например пнд, ср, птн. За 48 часов мышца успевает восстановиться и готова к новым нагрузкам. Если заниматься чаще, мышцы не будут восстанавливаться и расти не будут. Время тренировки – не более часа! Сначала – разминка – минут 10 побегать, попрыгать, растянуться – словом, нужно разогреться до легкой испарины. Далее приступаем к силовым упражнениям.

Конечно, лучше ходить в зал. Но если заниматься дома, придется исхитряться. Я рекомендую тебе купить две разборные гантели килограмм по 7. Думаю, будет в самый раз. И с ними экспериментировать. Допустим, если приседать, то можно блины от гантели сложить в маленький рюкзачок и приседать с ним. Ну и так далее. Еще очень важный момент!!! Силовая гимнастика – дело серьезное, если плохо разогреться, или перебрать с весом, есть риск получить травму! Поэтому упражнения надо делать медленно, следя за техникой, и не гнаться за большими весами. Пускай твой рабочий вес первый месяц будет 40% от максимального, но ты за это время выработаешь технику и будешь готова к увеличению нагрузки. Кстати, хорошо заниматься перед большим зеркалом, чтобы контролировать себя. Особое внимание к позвоночнику!!! Должен быть прямой! Посмотри, как тяжелоатлеты поднимают вес – позвоночник прямой, даже прогнут назад! Иначе есть риск травмы. Поэтому будь внимательна.

Ну и собственно упражнения. Работаем над крупными мышцами.
1. Ноги – приседания. 4 подхода по 15 повторений
2. Спина – становая тяга (наклоны вперед с гантелями в руках, позвоночник прогнут назад, смотреть вперед). 4 подхода по 20 повторений
3. Грудь, руки - отжимания от пола (тяжело – от скамьи). 4 подхода максимальное кол-во раз
4. Руки и плечи - стоя, гантели в опущенных руках – подъем на бицепс к плечу и далее подъем рук вверх над головой и обратно вниз – 4 подхода по 8 повторений.
5. Пресс – лежа на коврике, ноги зафиксированы, подъем туловища - 4 подхода по 20 раз.

Думаю, для начала достаточно. Между подходами – отдохнуть минутки две-три, между повторениями – минутку. Цифры приблизительные, прислушивайся к своему телу, не переусердствуй. Но в то же время помни, что более всего на рост мышц действуют последние повторения, через «не могу». Поэтому думай, экспериментируй. Советую вести дневник тренировок. Если почувствовала боль – тренировку немедленно прекратить!

Первую неделю – веса бери минимальные, следи за техникой, делай по 1-2 подхода и поменьше повторов. А потом начинай увеличивать постепенно нагрузку, чтобы через месяц выйти на мой план тренировки. Постепенность увеличения нагрузки – один из основных принципов бодибилдинга! Что непонятно – спрашивай. И не вешать нос! Работаем под энергичную музыку, и представляем, как мышца наливается кровью и растет! Про питание потом расскажу, итак вон сколько накатала.